Ugljikohidrati nisu neprijatelji! Mo\u017eda se ne \u010dini tako, posebno uz popularizaciju dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, poput keto dijete, ali jesti ugljikohidrate va\u017ean je makronutrijent u cjelokupnoj prehrani i mo\u017ee vam pomo\u0107i da izgubite na te\u017eini.<\/p>\n\n\n\n
Klju\u010dno je usredoto\u010diti se na slo\u017eene ugljikohidrate zbog kojih \u0107ete se osje\u0107ati sitima, umjesto na jednostavne, rafinirane ugljikohidrate zbog kojih \u0107ete osje\u0107ati glad. Zbog toga je ovdje popis nekoliko trikova za konzumiranje ugljikohidrata uz koje \u0107ete svejedno mr\u0161avjeti.<\/p>\n\n\n\n
Imaju\u0107i na umu ovih osam strategija, ne samo da \u0107ete mo\u0107i odr\u017eavati ciljeve mr\u0161avljenja, ve\u0107 \u0107ete usput nau\u010diti napraviti i nekoliko ukusnih obroka. U\u017eivate u pizzi? Tjestenini? Kri\u0161ki tosta ujutro? Sve to mo\u017eete redovito jesti jedino je bitno s \u010dime te ugljikohidrate kombinirate.<\/p>\n\n\n\n
Natrpajte dodatke na pizzu<\/p>\n\n\n\n
Je li ok dodati ekstra sir na pizzu? Odgovor \u0107e vas mo\u017eda iznenaditi. Ispada da dodavanje proteina va\u0161oj pizzi zapravo mo\u017ee pomo\u0107i pri mr\u0161avljenju. To je zato \u0161to zaokru\u017eivanje \u0161krobnog obroka s proteinima mo\u017ee smanjiti njegov glikemijski indeks (GI), odnosno brzinu rasta razine glukoze u krvi.<\/p>\n\n\n\n
Studije sugeriraju da \u0161to je ni\u017ei GI neke hrane to je ona bolja za mr\u0161avljenje. Slo\u017eeni ugljikohidrati poput cjelovitih \u017eitarica imaju tendenciju postizati ni\u017ei GI. Ali mo\u017eete dodatno smanjiti glikemijsko optere\u0107enje obroka s visokim udjelom ugljikohidrata \u2013 i osje\u0107ati se sitije \u2013 dodavanjem proteina, koji usporavaju probavu, odr\u017eavaju\u0107i \u0161e\u0107er u krvi stabilnim.<\/p>\n\n\n\n
Dodavanje masti obroku ima isti u\u010dinak sni\u017eavanja GI-a, ali dodaje i mnogo vi\u0161e kalorija; \u0161tovi\u0161e, studija u \u010dasopisu The Journal of Nutrition otkrila je da su proteini 3 puta u\u010dinkovitiji u smanjenju odgovora na glukozu od masti. U\u017eivajte u svojim omiljenim jelima od pizze i tjestenine s nemasnim proteinskim preljevima \u2013 a ostanite vitki i mislite na sebe.<\/p>\n\n\n\n
Dodajte bobi\u010dasto vo\u0107e<\/p>\n\n\n\n
Istra\u017eiva\u010di ka\u017eu da bobi\u010dasto vo\u0107e mo\u017ee usporiti probavu i apsorpciju \u0161kroba. Studija u \u010dasopisu The Journal of Nutrition otkrila je kako je jedenje 150 grama jagoda s kri\u0161kom bijelog kruha od 50 grama smanjilo inzulinski odgovor za 36% vi\u0161e od onih koji jedu kruh bez bobi\u010dastog vo\u0107a.<\/p>\n\n\n\n
Mje\u0161avina jagoda, borovnica, brusnica i crnog ribiza bila je jo\u0161 u\u010dinkovitija, sni\u017eavaju\u0107i glikemijski profil bijelog kruha za 38%. Autori studije rezultate pripisuju polifenolima u bobi\u010dastom vo\u0107u, a to je dobra vijest za vas jer istra\u017eivanje sugerira da je prehrana koja sadr\u017ei umjerene koli\u010dine ugljikohidrata s niskim Glikemijskim indeksom posebno dobra za mr\u0161avljenje.<\/p>\n\n\n\n
Pijte zeleni \u010daj<\/p>\n\n\n\n
Pijenje zelenog \u010daja uz obroke s visokim udjelom ugljikohidrata mo\u017ee biti dobra prehrambena strategija, smatraju znanstvenici iz Penn Statea. Njihova studija, objavljena u \u010dasopisu Molecular Nutrition & Food Research, prona\u0161la je antioksidans u zelenom \u010daju nazvan epigalokatehin-3-galat (EGCG), koji u kombinaciji s ugljikohidratima, mo\u017ee pomo\u0107i u regulaciji hormona gladi i zdravom metabolizmu sni\u017eavanjem glukoze u krvi.<\/p>\n\n\n\n
Mi\u0161evi hranjeni EGCG-om i kukuruznim \u0161krobom imali su 50% ve\u0107e smanjenje skokova \u0161e\u0107era u krvi u odnosu na mi\u0161eve koji nisu hranjeni spojem. Istra\u017eiva\u010di ka\u017eu da je jedna i pol \u0161alica zelenog \u010daja dovoljna da se vide iste blagodati.<\/p>\n\n\n\n
Dodajte masno\u0107e<\/p>\n\n\n\n
Istra\u017eiva\u010di ka\u017eu kako u\u017eivanje hrani bogatoj ugljikohidratima uz dodatak umjerene koli\u010dine mononezasi\u0107enih masti, poput onih koju nalazite u maslinovom ulju i avokadu, mo\u017ee pomo\u0107i u pove\u0107anju sitosti i smanjenju ukupnog unosa kalorija. Ali ne\u0107e biti korisna bilo koja mast.<\/p>\n\n\n\n
Studija u \u010dasopisu Nature uspore\u0111ivala je zasitne u\u010dinke kruha poslu\u017eenog s maslinovim uljem (mononezasi\u0107ena masno\u0107a) i kruha poslu\u017eenog s maslacem (zasi\u0107ena masno\u0107a). Oni koji su jeli kruh s maslinovim uljem pojeli su 23% manje kruha.<\/p>\n\n\n\n
A druga studija objavljena u \u010dasopisu Nutrition Journal otkrila je sli\u010dne zasi\u0107uju\u0107e efekte masti zdrave za srce; sudionici koji su jeli pola svje\u017eeg avokada s ru\u010dkom izvijestili su o smanjenoj \u017eelji za jelom za 40% satima nakon toga.<\/p>\n\n\n\n
Pojedite vo\u0107e, ne radite sok<\/p>\n\n\n\n
Ugljikohidrate \u0107ete smanjiti iz prehrane odabirom svje\u017ee jabuke umjesto muffina od jabuka, ali ne\u0107ete u potpunosti maknuti ugljikohidrate. Vjerovali ili ne, sve vo\u0107e i povr\u0107e sadr\u017ei neke ugljikohidrate. U stvari, jedna jabuka ima 34 grama ugljikohidrata \u2013 vi\u0161e nego \u0161to \u0107ete prona\u0107i u dvije kri\u0161ke integralnog kruha!<\/p>\n\n\n\n
A budu\u0107i da se, kada radite sok od jabuke, uklanjaju zasi\u0107ena vlakna, \u0161alica vo\u0107nog soka mo\u017ee donijeti vi\u0161e \u0161tete nego koristi. Istra\u017eiva\u010di s Harvard School of Public Health otkrili su da su ljudi koji su svakodnevno konzumirali jednu ili vi\u0161e porcija vo\u0107nog soka pove\u0107ali rizik za razvoj dijabetesa tipa 2 za \u010dak 21%.<\/p>\n\n\n\n
A druga studija u \u010dasopisu Nature otkrila je da su teku\u0107i ugljikohidrati za 17% manje zasitni u odnosu na \u010dvrste ugljikohidrate. Op\u0107enito je pravilo: jedite, ne pijte svoje vo\u0107e.<\/p>\n\n\n\n
\u010cekajte vrijeme ve\u010dere<\/p>\n\n\n\n
Jedenje ugljikohidrata nave\u010der ima stra\u0161no lo\u0161u reputaciju kod ljudi koji \u017eele smr\u0161avjeti. No, zapravo postoji sve vi\u0161e istra\u017eivanja koja sugeriraju da je jedenje ugljikohidrata za ve\u010deru korisno.<\/p>\n\n\n\n
Jedno istra\u017eivanje u \u010dasopisu Obesity stavilo je dvije skupine mu\u0161karaca na identi\u010dnu dijetu za mr\u0161avljenje. Pola skupine je jelo ugljikohidrate tijekom dana, a druga polovica je nave\u010der pojela ve\u0107inu ugljikohidrata. Rezultat? Ljudi koji su nave\u010der jeli ugljikohidrate izgubili su 27% vi\u0161e tjelesne masno\u0107e i osje\u0107ali su se 13,7% sitijima od onih na uobi\u010dajenoj prehrani.<\/p>\n\n\n\n
\u0160tovi\u0161e, upalni markeri smanjili su se 27,8% kod onih koji su nave\u010der jeli ugljikohidrate u usporedbi sa samo 5,8% u standardnih dijeta. Uz to, nedavna istra\u017eivanja povezala su pove\u0107ani gubitak kilograma s doru\u010dcima s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom proteina.<\/p>\n\n\n\n
Jedite \u201cotporni \u0161krob\u201d<\/p>\n\n\n\n
Jedna porcija tjestenine mo\u017ee manje utjecati na va\u0161u kila\u017eu ako je stavite u hladnjak prije jela. Pad temperature mijenja prirodu \u0161kroba u ne\u0161to \u0161to se naziva \u201cotporni \u0161krob\u201d. To zna\u010di da se va\u0161e tijelo mora vi\u0161e potruditi da bi ga probavilo.<\/p>\n\n\n\n
Hladna tjestenina po strukturi je bli\u017ea prirodno otpornom \u0161krobu koji se nalazi u le\u0107i, gra\u0161ku, grahu i zobenim pahuljicama, a koji prolazi kroz tanko crijevo netaknut, \u010dine\u0107i vas dulje sitima.<\/p>\n\n\n\n
Jedno je istra\u017eivanje pokazalo da je uklju\u010divanje rezistentnog \u0161kroba iz sme\u0111eg graha u ve\u010dernji obrok pove\u0107alo prisutnost hormona sitosti za 51%, a potisnulo je hormone gladi za 15%.<\/p>\n\n\n\n
Prvo vje\u017ebajte<\/p>\n\n\n\n
Ako se oznojite prije nego \u0161to pojedete, br\u017ee \u0107ete u\u0107i u uske traperice. Za\u0161to? Prema nekim studijama, vje\u017ebanje nata\u0161te \u2013 drugim rije\u010dima, prije doru\u010dka \u2013 mo\u017ee sagorjeti gotovo 20% vi\u0161e masti u usporedbi s vje\u017ebanjem kada ste siti.<\/p>\n\n\n\n
Za\u0161to? Jednom kada unesete kalorije, razina inzulina raste, \u0161to, prema istra\u017eiva\u010dima, mo\u017ee suzbiti metabolizam masti i do 22%. Ako pojedete zdjelu \u017eitarica ili popijete kavu s mlijekom treningom sagorijevate taj glikogen. Ali ako vje\u017ebate na ta\u0161te tijelo prvo sagorijeva masti, pi\u0161e Eat this.<\/p>\n\n\n\n
Izvor:N1<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Ugljikohidrati nisu neprijatelji! Mo\u017eda se ne \u010dini tako, posebno uz popularizaciju dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, poput keto dijete, ali jesti ugljikohidrate va\u017ean je makronutrijent u cjelokupnoj prehrani i mo\u017ee vam pomo\u0107i da izgubite na te\u017eini. Klju\u010dno je usredoto\u010diti se na slo\u017eene ugljikohidrate zbog kojih \u0107ete se osje\u0107ati sitima, umjesto na jednostavne, rafinirane ugljikohidrate zbog […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":10955,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"h5ap_radio_sources":[],"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-10954","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bihiregija"],"yoast_head":"\n