Klju\u010d zdrave prehrane je unijeti optimalnu koli\u010dinu kalorija s obzirom na potro\u0161nju energije. Ako s hranom unosite vi\u0161e kalorija nego \u0161to vam je potrebno, nakupit \u0107ete vi\u0161ak kilograma, naravno, jer se energija koju ne koristite pohranjuje u obliku masti. Ako, s druge strane, jedete i pijete manje u odnosu na kalorije koje tro\u0161ite, smr\u0161avjet \u0107ete.
No, va\u017eno je voditi ra\u010duna o tome da birate raznovrsne namirnice, kako biste osigurali uravnote\u017eenu prehranu kroz koju tijelo prima sve potrebne hranjive sastojke.
Za mu\u0161karce se preporu\u010duje da dnevna prehrana sadr\u017ei oko 2500 kalorija, dok se za \u017eene preporu\u010duje oko 2000 kalorija dnevno. Ve\u0107ina odraslih, procjenjuje se, unosi vi\u0161e kalorija nego \u0161to im je potrebno, pa evo nekoliko savjeta da svoje obroke prilagodite potrebama, prenosi N1.
1. Obrok bazirajte na \u0161krobnim ugljikohidratima s vi\u0161im udjelom vlakana
\u0160krobni ugljikohidrati trebali bi \u010diniti ne\u0161to vi\u0161e od tre\u0107ine hrane koju jedete. To uklju\u010duje krumpir, kruh, ri\u017eu, tjesteninu i \u017eitarice, no valja birati kruh i tjesteninu od cjelovitih \u017eitarica te ri\u017eu i \u017eitarice integralnog zrna. Tako\u0111er, krumpir biste trebali pe\u0107i i kuhati s korom.
Takve namirnice sadr\u017ee vi\u0161e vlakana od bijele ri\u017ee ili rafiniranih \u0161krobnih ugljikohidrata i mogu vam pomo\u0107i da se du\u017ee osje\u0107ate siti.
Poku\u0161ajte uz svaki glavni obrok uklju\u010diti barem jednu vrstu hrane bogate \u0161krobom. Ljudi \u010desto misle da \u0161krobnata hrana deblja, no gram \u0161krobne hrane sadr\u017eava vi\u0161e od polovice kalorija manje od grama masti. No, pripazite na masno\u0107e koje dodajete tijekom kuhanja ili poslu\u017eivanja ove vrste hrane, jer to mo\u017ee pove\u0107ati unos kalorija. Na primjer ulja radi pe\u010denja krumpira, maslaca na kruhu ili masno\u0107a koje sadr\u017ee kremasti umaci na tjestenini.
2. Jedite puno vo\u0107a i povr\u0107a
Preporu\u010duje se da svaki dan pojedete najmanje 5 porcija raznog vo\u0107a i povr\u0107a. Mogu biti svje\u017ee, smrznute, konzervirane, su\u0161ene ili kiseljene. To je lak\u0161e nego \u0161to vam se \u010dini. Na primjer, najjednostavnije je u jutarnji obrok ka\u0161e od \u017eitarica narezati jednu bananu, ili zamijeniti me\u0111uobrok tijekom kojega popijete kavu i pojedete neko pecivo komadom vo\u0107a.
Porcija svje\u017eeg, konzerviranog ili smrznutog vo\u0107a i povr\u0107a iznosi oko 80 grama. Porcija suhog vo\u0107a oko 30 grama. \u010ca\u0161a vo\u0107nog soka, soka od povr\u0107a ili smoothieja od 150 mililitara ra\u010duna se kao 1 porcija, ali to ograni\u010dite na najvi\u0161e jednu \u010da\u0161u dnevno jer su ova pi\u0107a slatka i mogu o\u0161tetiti zube, pi\u0161e 24sata.
3. Jedite vi\u0161e ribe, posebno ribe bogate omega 3
Riba je dobar izvor proteina i sadr\u017ei mnogo vitamina i minerala. Nastojte jesti najmanje 2 porcije ribe tjedno, uklju\u010duju\u0107i najmanje 1 porciju masne ribe. Masna riba sadr\u017ei puno omega-3 masti, \u0161to mo\u017ee pomo\u0107i u prevenciji bolesti srca. To podrazumijeva da bi se na tanjuru trebali na\u0107i: losos, pastrva, haringa, srdele i sku\u0161a. Pod ribom koja sadr\u017ei manje masnih kiselina preporu\u010duju se bakalar, tuna i osli\u0107, na primjer.
Mo\u017eete birati izme\u0111u svje\u017ee, smrznute i konzervirane, ali imajte na umu da konzervirana i dimljena riba mo\u017ee sadr\u017eavati puno soli. Ve\u0107ina ljudi spada u kategoriju onih koji bi trebali jesti vi\u0161e ribe, no imajte na umu da postoje i preporu\u010dena ograni\u010denja konzumacije za neke vrste riba.
4. Smanjite unos zasi\u0107ene masno\u0107e i \u0161e\u0107era
Masti
U prehrani vam treba malo masno\u0107e, ali va\u017eno je obratiti pa\u017enju na koli\u010dinu i vrstu masti koju jedete. Postoje dvije glavne vrste masti: Zasi\u0107ene i nezasi\u0107ene. Previ\u0161e zasi\u0107enih masno\u0107a mo\u017ee pove\u0107ati koli\u010dinu kolesterola u krvi, \u0161to pove\u0107ava rizik od razvoja sr\u010danih bolesti.
U prosjeku mu\u0161karci ne bi trebali jesti vi\u0161e od 30 grama zasi\u0107enih masno\u0107a dnevno, a \u017eene vi\u0161e od 20 grama. Djeca mla\u0111a od 11 godina trebala bi ih svesti na jo\u0161 manju mjeru, no dijeta s malo masno\u0107a op\u0107enito nije prikladna za djecu mla\u0111u od 5 godina.
Zasi\u0107ene masno\u0107e nalaze se u mnogim namirnicama, me\u0111u kojima su: Masni komadi mesa, kobasice, maslac, tvrdi sir, kremasti sirevi i namazi, kreme za kola\u010de i kola\u010di, keksi i razne vrste grickalica.
Poku\u0161ajte smanjiti unos zasi\u0107enih masti i umjesto toga odaberite hranu koja sadr\u017ei nezasi\u0107ene masti, poput biljnih ulja i namaza, masne ribe i avokada. Za zdraviji izbor upotrijebite malu koli\u010dinu biljnog ili maslinovog ulja ili namaza sa smanjenom masno\u0107om.
Kad jedete meso, odaberite bezmasne dijelove, odnosno odre\u017eite vidljivu masno\u0107u. Sve vrste masti imaju visoku energiju, pa ih treba jesti samo u malim koli\u010dinama.
\u0160e\u0107eri
Redovito jedenje hrane i pi\u0107a s visokim udjelom \u0161e\u0107era pove\u0107ava rizik od pretilosti i karijesa. Hrana i pi\u0107a bogata \u0161e\u0107erom \u010desto nose i visoku razinu energije, pa ako se jedu pre\u010desto, mogu pridonijeti debljanju, pogotovo ako se konzumiraju izme\u0111u obroka.
Posebno se klonite \u0161e\u0107era koji su dodani hrani ili pi\u0107ima. Ima ga u mnogim prera\u0111enim, gotovim i polugotovim obrocima, me\u0111u kojima su: Slatka gazirana pi\u0107a, mnoge vrste \u017eitarica koje koristimo za doru\u010dak, industrijski proizvedeni kola\u010di, keksi, peciva i pudinzi, razne vrste slatki\u0161a i \u010dokolada, pa \u010dak i neka alkoholna pi\u0107a.
Pa\u017eljivo \u010ditajte deklaracije o tome koliko \u0161e\u0107era hrana sadr\u017eava. Ako u deklaraciji stoji da neka namirnica sadr\u017ei vi\u0161e od 22,5 grama ukupnog \u0161e\u0107era na 100 grama proizvoda, to je visoka koncentracija \u0161e\u0107era, dok oznaka od 5 grama ukupnog \u0161e\u0107era ili manje na 100 grama proizvoda zna\u010di da hrana sadr\u017ei malo \u0161e\u0107era.
5. Jedite manje soli \u2013 ne vi\u0161e od 6 grama dnevno
Ako jedete previ\u0161e soli, to vodi povi\u0161enju krvnog tlaka. Osobe s povi\u0161enim krvnim tlakom vjerojatnije \u0107e razviti sr\u010dane bolesti ili mo\u017edani udar. \u010cak i ako u hranu ne dodajete soli, mogu\u0107e je da je konzumirate previ\u0161e. Otprilike tri \u010detvrtine soli koju pojedete ve\u0107 je sadr\u017eano u hrani kad je kupite, poput \u017eitarica za doru\u010dak, juha, kruha i umaka.
Zato provjeravajte deklaracije na namirnicama: Vi\u0161e od 1,5 gram soli na 100 grama proizvoda je puno.
Odrasli i djeca u dobi od 11 godina nadalje ne bi trebali jesti vi\u0161e od 6 grama soli (oko \u017eli\u010dice) dnevno. Mla\u0111a djeca trebaju jo\u0161 i manje soli. Kako je dio soli ve\u0107 sadr\u017ean u namirnicama, to zna\u010di da je na tanjuru smijete dodati bitno manje.
6. Aktivirajte se i budite zdravi
Osim \u0161to se zdravo hranite, redovita tjelovje\u017eba mo\u017ee smanjiti rizik od ozbiljnih zdravstvenih stanja. Prekomjerna tjelesna te\u017eina ili pretilost mogu dovesti do zdravstvenih stanja, poput dijabetesa tipa 2, odre\u0111enih karcinoma, bolesti srca i mo\u017edanog udara, pa o tome treba voditi ra\u010duna.
Ve\u0107ina odraslih zapravo mora izgubiti na te\u017eini, unose\u0107i manje kalorija. Ako poku\u0161avate smr\u0161avjeti, nastojte jesti manje i biti aktivniji. Svakako provjerite va\u0161e stanje uz pomo\u0107 kalkulatora za indeks tjelesne mase, kako biste procijenili koja je te\u017eina za vas zdrava i planirali prehranu prema tome.
Ako ste zabrinuti zbog svoje te\u017eine, pitajte svog lije\u010dnika op\u0107e prakse ili dijeteti\u010dara za savjet i izradu plana za rje\u0161avanje tog problema.
7. Nemojte zaboraviti na \u017ee\u0111
Morate piti puno teku\u0107ine kako biste sprije\u010dili dehidraciju. Preporuka je 6 do 8 \u010da\u0161a vode svaki dan, uz teku\u0107inu koju unosite kroz hranu koju jedete.
Ra\u010dunaju se, naravno i sva bezalkoholna pi\u0107a, pa i sokovi, no voda, mlijeko sa smanjenim udjelom masno\u0107e i \u010daj i kava bez \u0161e\u0107era zdraviji su izbor. Poku\u0161ajte izbjegavati slatka bezalkoholna i gazirana pi\u0107a, jer su ona kalori\u010dna i lo\u0161a za zube. \u010cak i nezasla\u0111eni vo\u0107ni sokovi i smoothieji sadr\u017ee puno slobodnog \u0161e\u0107era. Svedite ih na 150 mililitara dnevno.
8. Ne preska\u010dite doru\u010dak
Neki preska\u010du doru\u010dak jer misle da \u0107e im to pomo\u0107i da izgube kilograme. No, zdravi doru\u010dak bogat vlaknima i s malo masno\u0107a, \u0161e\u0107era i soli, mo\u017ee biti dio uravnote\u017eene prehrane i mo\u017ee vam pomo\u0107i da osigurate hranjive sastojke potrebne za dobro zdravlje, pi\u0161u stru\u010dnjaci britanskog Zavoda za javno zdravstvo \u2013 NHS.<\/p>\n\n\n\n
Izvor:pogled.ba<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Klju\u010d zdrave prehrane je unijeti optimalnu koli\u010dinu kalorija s obzirom na potro\u0161nju energije. Ako s hranom unosite vi\u0161e kalorija nego \u0161to vam je potrebno, nakupit \u0107ete vi\u0161ak kilograma, naravno, jer se energija koju ne koristite pohranjuje u obliku masti. Ako, s druge strane, jedete i pijete manje u odnosu na kalorije koje tro\u0161ite, smr\u0161avjet \u0107ete. […]<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":1902,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"h5ap_radio_sources":[],"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"class_list":["post-1901","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-bihiregija"],"yoast_head":"\n