Nakon što uđemo u određene godine usporava nam se metabolizam zbog čega teže gubimo na težini, manje se krećemo zbog posla i drugih obaveza, a neka od najvećih zadovoljstava postaju nam večere i ručkovi s prijateljima i obitelji tako da nije teško dobiti koju kilu viška. Dolazi ljeto i svi želimo izgledati što bolje na plaži, ali i u odjeći koja otkriva puno više od zimske pa zato donosimo šest savjeta kako to postići i kako ove probleme preokrenuti u svoju korist.
1. Promjena omjera hrane koju konzumirate
Tradicionalne preporuke za mršavljenje ne mijenjaju se s godinama. Za gubitak kilograma u bilo kojoj dobi, zdrava prehrana je presudna i trebala bi vam biti prioritet. Da biste ispunili svoje ciljeve i postigli zdravu težinu, morate imati deficit kalorija. To znači smanjiti unos hrane odabirom manjih porcija. Pojednostavljeno, želite sagorjeti više kalorija nego što ih unesete.
Manje kalorija često znači da ćete biti gladniji. Kako biste izbjegli borbu s apetitom, usredotočite se na hranu koja će vas duže držati sitima. 100 kalorija ugljikohidrata manje je zasitno od 100 kalorija visokoproteinske ili zdrave masne hrane.
Koju hranu odbirati?
Proteini:
Četvrtinu tanjura napunite nemasnim izvorom proteina. To uključuje piletinu, puretinu, ribu, tofu ili nemasno meso govedine i svinjetine. Povećavanje unosa proteina može vam pomoći da se brže i dulje osjećate sito.
Povrće:
Neka pola vašeg tanjura čini povrće, ali pokušajte naći ono koje će vas razveseliti dok ga jedete. Izbjegavajte dodavati hranu jednostavno zato što se smatra ‘zdravom’. Lakše se držati rutine zdrave prehrane ako niste potpuno nezadovoljni. Povrće sadrži puno vlakana i malo kalorija, što ga čini savršenim dodatkom bilo kojem obroku ili međuobroku da biste bili siti.
Žitarice:
Ostavite posljednju četvrtinu tanjura za cjelovite žitarice. To može uključivati smeđu rižu, kvinoju, kruh od cjelovitih žitarica ili tjesteninu od cjelovitih žitarica. Nalik povrću, i ove žitarice sadrže zdrava vlakna koje će vas dulje držati sitima.
Masti:
Na kraju dodajte malo zdravih masnoća. Bacite malo avokada u salatu ili ulijte maslinovo ulje na svoje povrće prije nego što ga ispečete. Ako masti jedete za međuobrok, uzmite miks orašastih plodova ili umačite jabuke u maslac od kikirikija. Nije svaka zdrava hrana nužno neukusna.
2. Ograničite prerađenu hranu
Pokušajte ograničiti ili izbjeći previše obrađenih ugljikohidrata tijekom obroka i međuobroka. Ovo je vrsta hrane dizajnirana tako da nema pravu nutritivnu vrijednost. Umjesto toga, zamijenite čips ili krekere za svježe voće, orašaste plodove ili grčki jogurt. Međuobroke često ignoriramo, pa nas oni znaju sabotirati u dijetama. Razmislite o vođenju dnevnika hrane kako biste pratili što odabirete i koliko često.
3. Pokrenite se
Kako starimo, posebno je važno da se i dalje krećemo. Aktivni život sada može izgledati drugačije od onog kad smo bili u dvadesetima, ali to je skroz u redu. Duge šetnje mogu zamijeniti naporno trčanje. Hodanjem se gubi puno kalorija, čini vas sretnijima i produljuje život. Isto tako aktivnost potiče rad metabolizma, pozitivno utječe na zdravlje srca i smanjuje šanse za razvoj dijabetesa.
Ako se odlučite upisati u teretanu razmislite o vježbanju s osobnim trenerom dok se ne počnete osjećati ugodno samostalno odrađivati vježbe snage. Osobni trener može vam pomoći da tijekom treninga razvijete pravilnu formu koja će spriječiti ozljede. Ako pak teretana nije za vas, nađite nešto što vas veseli. Tečaj plesa s prijateljima? Zašto ne. Ako volite ono što radite vjerojatnije je da ćete u tome ustrajati.
4. Budite dosljedni
Biti dosljedan jedan je od najtežih, ali najvažnijih savjeta za mršavljenje. Što smo stariji treba nam malo dulje vremena da izgubimo kile. Više ne možemo kao u dvadesetima 10 dana pred odlazak na put ili prije početka kupanja odlučiti da ćemo smršaviti i da se to dogodi praktički samo od sebe. Sada je potrebna upornost. To vam s druge strane može biti plus. Ako se zaista odlučite na zdrav život on postaje vašom rutinom što znači da su rezultati trajni.
5. Riješite se stresa
S godinama smo sve više pod stresom, s jedne strane jer imamo više razloga, s druge, jer se teže s njime nosimo. Nažalost, visoka razina stresa može uzrokovati povećanje proizvodnje kortizola zbog kojeg tijelo osjeća više gladi. Pokušajte s jogom, vježbama meditacije i disanja te češćim boravkom u prirodi. Zdrave navike idu jedna uz drugu pa će vam joga pomoći da ojačate mišiće, a boravak u prirodi najbolje je spojiti sa šetnjama.
6. Spavanje
Bez adekvatnog sna naše tijelo ne može pravilno funkcionirati, a to može značiti i sprječavanje postizanja ciljeva u mršavljenju. Umor znači da će vašem tijelu trebati više goriva i češće ćete biti gladni. Minimalna količina sna koja vam je potrebna je sedam sati. Ako navečer ne možete zaspati i patite od nesanice pokušajte s vježbama disanja i obavezno sat vremena prije nego što legnete odložite mobitele, laptop i tablet negdje daleko od očiju kako bi se opustili i pripremili za san.
PIŠE PSD